Yeterli ve dengeli beslenmede önemli yeri olan kuruyemişler, Antioksidan vitaminlerden E vitamini ve posa yönünden zengindir. Isıyla birlikte çeşitli işlemlerden geçirildiklerinde antioksidan özelliklerini kaybederler, yapısındaki faydalı yağlar ise trans yağlara dönüşmektedir. Bu işlemler sırasında tuz eklendiği için kavrulmuş halde tüketildiklerinde fazla tuz içeriğinden dolayı ödem arttırıcı özelliktedirler. Bu sebeplerden dolayı sağlıklı beslenme rutinimizde kavrulmuş kuruyemişler yerine çiğ kuruyemişlere yer vermeliyiz. Çiğ kuruyemişlerde ise dikkat etmemiz gereken nokta bu besinlerde fitik asit içeriğinin yüksek olmasıdır. Fitik asit, bitki hücrelerinde fosforun depo formudur. Bitkilerin filizlenme süresine kadar bitkiler için yararlı ve koruyucu etkidedir.
Fitik Asit Neden Zararlıdır?
Fitik Asit, vücudumuzda Kalsiyum, Magnezyum, Çinko ve Demir minerallerinin emilimini engeller. Vücudumuzda fitik asidi parçalayan Fitaz enzimi sentezlenmediği için Fitik asit içeren besinlerki Fitik asit oranını çeşitli işlemlerle azaltmamız gerekmektedir. Bu işlemlerden kuruyemişler için en uygunu ıslatma yöntemidir.
Islatma Yöntemi Nedir?
Kuruyemişlerin çeşitlerine göre uygun sürelerde tuz eklenen suda bekletilmesidir. Badem ve fındığı 8-12 saat, cevizi ise 4 saat suda bekletmek kuru yemişleri fitik asitten arındırmak için uygun sürelere örnektir. Kuruyemişleri ıslattığımızda içeriğindeki fitik asit oranı büyük ölçüde azalır ve bu işlemle kuruyemişlerin biyo yararlanımını arttırmış oluruz.
Günde Ne Kadar Kuruyemiş Tüketilmelidir?
Kuruyemişler sağlıklı besin öğelerini içerseler de yağ içeriği yüksek besinler oldukları gözden kaçırılmamalıdır. Gün içerisinde fazla tüketildiklerinde kilo alımını arttırabilirler. Eğer kilo verme sürecindeyseniz kuruyemiş tüketiminiz günde 10-12 adeti geçmemelidir. Çiğ kuruyemişler çok iyi ara öğün olabilmektedir. Meyve ile birlikte ya da kahvenin yanında tüketebilirsiniz.
En Sağlıklı Kuruyemişler Nelerdir?
- Kuruyemişlerin zengin besin ögesi içeriklerinden dolayı (Çoklu Doymamış Yağ Asitleri, Tekli Doymamış Yağ Asitleri, Potasyum, Magnezyum, Bakır, Selenyum, E ve K vitaminleri, Folik Asit ve posa) sağlık üzerine olumlu etkileri bulunmaktadır.
- Badem, Kalsiyum ve E vitamini yönünden zengindir. Özellikle kemik erimesi ve yüksek antioksidan kapasitesinden dolayı inflamasyonu önlemek için faydalıdır.
- Fındık, Folik Asit ve Magnezyum içerir. Kramp, kas ağrısı şikayetleri olan kişiler için faydalıdır.
- Kaju, Çinko ve Demir mineralleri bakımından zengindir. Özellikle anemisi olan kişilerde fayda sağlar. Çinko, insülin salınımı arttırdığından insülin direnci olan bireyler için faydalıdır.
- Antep Fıstığı, Potasyum ve B6 vitamininden zengin bir kuruyemiştir. Kalp hastalıklarında yarar sağlar. Özellikle B6 vitamini eksikliğine bağlı anemiyi önlemektedir.
- Brezilya Cevizi, Magnezyum ve Selenyum minerallerini içerir. Antioksidan kapasitesi yüksek olduğundan bağışıklık sistemini güçlendirir ve özellikle tiroid hastalıkları varlığında tüketilmelidir.
- Ceviz, omega-3 bakımından zengindir. Antiinflamatuar özelliktedir ve hafızayı güçlendirir. Kalp sağlığını olumlu yönde etkiler.
Çiğ kuruyemişlerin her bir çeşidi farklı bir besin öğesini içerir, dolayısıyla sağlığımız için beslenmemizde kuruyemişlerin her çeşidine yer vermemiz gerekmektedir.
Cevizin Kolesterol Düzeylerine Etkisi
Ceviz içerdiği omega-3 yağ asitleri sayesinde yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) kolesterol oranının düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterol oranına göre artmasına katkı sağlamaktadır. Cevizin kolesterol üzerine iyileştirici etkisinin yanı sıra, damar kalp hastalıklarındaki riski azalttığıda belirtilmiştir. Omega-3 yağ asitleri kanın pıhtılaşmasında etkili olduğu için özellikle kan sulandırıcı kullanan bireyler ceviz tüketimine dikkat etmelilerdir.
Ceviz Suyu İçmek Faydalı Mıdır ?
Ceviz suyunun kolesterol düşürücü etkisi doğru bilinen yanlışlardan biridir. Suda bekletilen kuruyemişler suya yararlı minerallerin emillimini azaltan Fitik Asit bileşenini bırakırlar. Dolayısıyla bilinenin aksine cevizi suda bekletip suyunu içmek faydadan çok zarar getirmektedir. Yapılan çalışmalarda ceviz suyu içen ve sağlıklı beslenen iki grup karşılaştırıldığında, ceviz suyunun kolesterol düşürücü etkisi gözlemlenmemiştir.
