Sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanmak uzun soluklu bir süreçtir. Yeme davranışı dışında; hareketli yaşam, uyku düzeni, su tüketimi, sosyal çevre, genetik faktörler, stres, hastalıklar ve kullanılan ilaçlar sağlıklı beslenmemizi etkilemektedir. Besin seçimleri, duysal açlık, yeme saatlerimiz, porsiyon kontrolü gibi noktalar sağlıklı beslenmemizin bütününü oluşturur. Yapılan çalışmalar bize gösterdi ki, beslenme ve psikoloji birbirinden ayrı ele alınmamalıdır. Yeme farkındalığı, açıkça dış etkenleri uzaklaştırarak sadece yemeğe odaklanarak yemek yemektir. Bunun için kendimize sormamız gereken sorulara hep birlikte bakalım.
NEDEN Yiyoruz?
Kendimize sormamız gereken ilk soru: ‘Acıktığım için mi yemek yiyorum? ‘ olmalıdır. Yeme davranışı acıktığımızda başlamalı ve doyduğumuzda ise durmalıdır. Eğer bu durum yaşanmıyorsa ters giden bir durum söz konusu olabilir. Açlık; fizyolojik ve duygusal açlık olarak ikiye ayrılır. Fizyolojik açlıkta, insülin, ghrelin gibi hormonlar rol oynarken; duygusal açlıkta, psikolojik, duygusal ve çevresel faktörler rol almaktadır. Yemek yememizin açlık dışında duygularımızın üstesinden gelme, sosyal etkileşim, kimliğimizi belirlemek gibi birçok nedeni vardır. Dolayısıyla etrafımızda yemek varsa aç olduğumuz için değil o an bilinçsiz olduğumuz için tüketiriz.
Yemek-Duygu Kodlamalarına Dikkat
Duygusal açlığın yemek seçimlerimizi etkilemesini önlemenin yolu duygularımızı anlamaktan geçer. Hangi duygu ile hangi yemeği eşleştiriyorsunuz? Stresli olduğumuz durumlarda mutlu olmak için karbonhidrat içeriği yüksek besinlere yöneliyoruz. Bu yemek kodlamaları; öfke, sevinç, üzüntü ve özlem gibi duygulara göre de değişebilmektedir. İlk yapmamız gereken bu bağlantıyı ortadan kaldırmak ve fizyolojik açlığımızı takip etmektir.
NE ZAMAN Yiyoruz?
Neden yediğimizi etkileyen faktörler yeme zamanımızı da etkilemektedir. Yoğun stresli ya da yoğun olduğumuz dönemlerde yemek yerken zaman kavramını arka plana atabiliyoruz. Gece yemek yemek; fizyolojik olarak insülin salınımını uyararak daha fazla yağ depolamamıza sebep olmaktadır. Gün içerisinde yapılan atışırmalıklar da yeme zamanımızı ilgilendiren bir durumdur. Yapılan araştırmalar, fazla kilolu bireylerin ana öğünlerdense ara öğünlerde daha fazla yediklerini göstermiştir.
Yemek Yeme Süresi
Tokluk sinyali beyne 20 dakikada ulaşır. Hızlı yemek yemek; yemeğin tadına varmamızı ve doygunluk hissine ulaşmamızı engeller. Bu da, ne kadar tok olsak da yemek sonrasında da atıştırmaya devam etmemize sebep olmaktadır. Yeme farkındalığı oluşturmanın altın kuralı, yavaş ve ne yediğimizin farkında olarak yemektir.
NEREDE Yiyoruz?
Yeme farkındalığının oluşması için nerede yediğinizin farkında olmak çok önemlidir. Araba, hareket halinde veya televizyon karşısında normalde yiyeceğimizden daha fazla yemek yediğimiz yapılan araştırmalarla kanıtlanmıştır. Bunun nedeni, yemek yemenin dışında başka şeylere odaklandığımız için ne yediğimizin ve ne kadar yediğimizin farkında olmamamızdır. Hareket halinde iken yemek yemek, tokluğumuzu fark etmemize dolayısıyla daha çabuk acıkmamıza sebep olur. Bu da hareket halinde atıştırarak yemek yediğimiz günlük bir yaşantıyı ifade eder. Bunu önlemek için; yemek yemek için kendinize vakit ayırmalı ve çevresel etkenleri devre dışı bıraktığınız bir ortamda yemek yemelisiniz.
NASIL Yiyoruz?
Burada yemeği nasıl pişirdiğimiz, yemeğin tadı gibi kavramlar söz konusudur. Kızartmalardansa; fırında pişmiş, haşlanmış, ızgarada pişen yemekleri tercih etmek daha sağlıklıdır. Tadını beğenmediğimiz yemeği severek yememek, doymamamıza ve iştahımızın kesilmemesine sebep olacaktır. Yemeklerinizi tatlandırmak için; tuz, krema ve salça yerine, farklı baharatları deneyebilirsiniz.
— Göründüğü gibi fazla kalorili beslenmek, iştahımızın ve acıkmamızın yanı sıra birçok faktöre bağlıdır. Kendimize sormamız gereken soruların cevaplarından yola çıkarak yeme farkındalığımızı oluşturabiliriz.
